瑜伽减肥功法练习及注意事项第 2 页
二、山立功
1、方法 站立。身体站直,双足并拢,足趾向外伸展,双手臂垂于身体两旁,手掌向内,挺胸收腹。作大腿股四头肌静力性紧张收缩,使髌骨向上收缩、放松。注意体重重心应放在两足足底上。
2、作用 学会正确站立姿势,防止脊柱畸形,保持人体正常健美姿势。
三、单竖脚功
1、方法 仰卧位。两上肢放在身旁,掌心向下吸气,右下肢缓慢抬起,至90°时,足趾向上前伸,维持2秒钟。呼气,放松足趾,右下肢缓慢放还原位。还原时注意双膝要并拢、伸直。再按上法换左下肢抬举。
2、作用 增强下肢、腹部及下背部肌肉,对骨盆及髋关节也起作用。
四、双竖腿功
1、方法 仰卧位。双手放于体侧,手心向下,两下肢靠拢。吸气,双上肢举至头后方,掌心向上,呼吸几次。第三次呼气时,两下肢缓慢抬起,在离地30~60厘米时,伸直足趾,维持此姿势几秒钟,自然呼吸。此时腹部及上腹部会有紧张感。呼气,两下肢抬起,在离地60~90厘米处,伸直足趾,维持这个姿势几秒钟,自然呼吸。呼气,两下肢抬起至90°,维持这个姿势,时间可稍长些,自然呼吸。呼气还原。休息几秒钟后再重复上述动作。注意两膝应伸直,两下肢放下时应缓慢。
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