教你一套老年健身操

　　随着人们物质生活水平的日益提高，人们的精神生活也愈来愈丰富。老年人在安享晚年时，不再是往日平淡的日子，而是利用各种不同的活动方式来锻炼身体，增强体质，充实生活。我们根据老年人的生理、心理特点，以徒手节奏操为基础，吸收了现代舞、民族舞、迪斯科的精华，创编出这套老年人健身操。

　　这套体操能使血流通畅、经络舒展，加速血液循环，促进新陈代谢，通利关节，延缓衰老，增进身心健康。

　　第一节伸展运动８×８

　　预备姿势：直立。第一个八拍：１、２左臂经右侧向上绕至左侧斜上举，同时左脚侧出一步成开立。３、４右臂经左侧向上绕至右侧斜上举，抬头、挺胸。５、６两臂经侧下摆至腹前直臂交叉，手心向内，低头。７、８两臂经侧摆至斜上举，手心相对。第二个八拍：１、２左臂前斜上举，右臂屈肘，右手搭在左臂肘关节处，台头。３、４左臂前平举。５、６右臂经左臂下，两臂向侧后扩展至左臂肩侧屈，右臂侧平举，握拳，向右转头，半蹲。７、８左腿并右腿还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第二节：四肢运动８×８

　　预备姿势：直立。第一个八拍：１、左臂屈肘侧举，右臂上举，拳心向前，同时左脚侧出一步，登山步，顶右髋，左腿屈膝。２、右脚并左脚，顶左骸，右腿屈膝，左臂上举、直立。３同１．４两臂届肘侧举、直立。５—８拍同１—４拍，方向相反。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：１、两臂向侧伸出，五指分开，手心向前，同时左脚侧出一步成开立。２、两臂腰间抱拳，右脚在左脚旁点地。３同１方向相反。４同２，方向相反。５—７拍同１—３拍。第八拍还原成直立。第四个八拍同第三个八拍。第五个八拍至第八个八拍同第一至第四个 八拍。

　　第三节：肩部运动４×８

　　预备姿势：直立。第一个八拍：１、左肩向上提肩，同时左腿向左侧前迈一步成弓步。２、左肩还原。３、右肩向上提肩。４、右肩还原。５、双肩向上提肩。６、双肩还原。７同５、８同６０第二个八拍：１、２重心后移，左腿伸直，右腿屈膝，同时双肩经前向后绕一圈。３、４同１、２，５至８拍同１至４拍，方向相反。第八拍收左腿并右腿。第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第四节：扩胸运动８×８

　　预备姿势：直立。第一个八拍：１、２两手经胸前向两侧直臂后振，手心向前，同时左脚侧出一步成开立。３、４两臂屈肘收胸前，手心向内，右脚并左脚，低头、含胸。５—８同１—４方向相反。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：１、２两手经腰间向前冲拳, 左脚在原地踏一步。３、４两臂胸前平屈向后扩胸，掌心向下，右脚向左侧前方勾脚尖，脚跟着地。５—８同１—４，方向相反。第四个八拍同第三个八拍。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。第八个八拍的最后一拍，还原成直立。

　　第五节：体侧运动８×８

　　预备姿势：直立。第一个八拍：１、２左臂侧下举，右臂体侧屈，向左侧腰、手心向后，同时左脚侧出一步。３、４上体还原成正立，两臂体前直臂交叉。５。８同１—４，方向相 反。８还原成直立。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：１、２两手握掌在体侧敲击２ 次，左脚在右脚旁跺地２次。３、４左臂侧平举，右臂上举，手心向前，右脚在左脚后外侧点地。５。８同１—４。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第六节：体转运动８×８

　　预备姿势：直立。第一个八拍：１、两臂经侧摆到侧平举，同时左脚侧出一步成开立。２、两臂腰间抱拳。３、上体左转９０。，左臂侧平举，右臂上举。４、上体右转９０。同２。５、６同１。７、８还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：１、２右手叉腰左手斜上举，左脚侧出一步成开立、半蹲，同时向左后体转。３、４还原成开立，两手叉腰。５—６同１。４。７、８还原成直立：第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至 第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第七节：骸部运动８×８

　　预备姿势：直立。第一个八拍：１、２两臂屈肘于体侧，左前臂经下向上摆，右前臂经上向下摆，左脚侧出一步成开立，顶左髋。３、４同１、２方向相反。５—８同１—４，一拍一 动。第二个八拍同第一个八拍。第８拍还原成直立。第三个八拍：１、２两臂在胸前屈肘，从左移向右，同时做左登山步。３、４同１、２。５—８同１—４，方向相反。第四个八拍同第三 个八拍。第８拍还原成直立。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第八节：腹背运动８×８

　　预备姿势：直立。第二个八拍：１、２、３、４两臂侧平举经头上交叉向下绕至侧平举， 两脚向左垫一小步。５、６抱拳两手经前伸直抱拳于腰间，半蹲，上体后仰，抬头挺胸。７、 ８上体还原、两腿伸直。第二个八拍同第一个八拍。方向相反。第三个八拍：１、２、３、４两臂上举，上体向后振二次。５、６上体前屈，两手手指触地。７、８还原成直立。第四个 、jl拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第九节：踢腿运动８×８

　　预备姿势：直立。第一个八拍：１、２左臂经胸前屈肘向侧斜下打开，手心向上，同时提膝后放下成开立。３、４同１、２方向相反。５、６两臂经体侧的至侧平举，手心向下，同时左脚屈膝抬平。７、８还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：１、２左手叉腰，右手屈臂握拳于肩上，左脚侧踢４５度。３、４左脚并右腿稍蹲，右手放于体侧。５、６同１、２。７、８还原成直立。第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　第十节：全身运动８×８

　　预备姿势：直立。第一个八拍：１、２重心左移，左臂侧平举，右臂胸前平屈。３、４同１、２方向相反。５。８两臂经右下、左下于头上绕一周摆至左侧方。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　第十一节：跳跃运动８×８

　　预备资势：直立。第一个八拍：１—４左脚开始向前跑三步。第４拍，右脚落地成开立。 ５右手贴右骸，左手届时经胸前向侧打开，同时向左项骸。６左手屈臂摆至胸前，同时向右顶髋。７同５。８还原成直立。第二个八拍：１—４后退跑３步，手臂动作同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：１、２两手握拳，两臂体前交叉，屈膝并脚。３、４两臂经外侧摆至斜上举；跳起立踵。５左臂屈肘于肩上，右臂侧平举，同时后踢腿跳一次。６左臂侧平举，右臂屈肘于肩上，交换后踢腿跳一次。７同５、８还原成直立，第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

 

　　第十二节：整理运动４×８

　　预备姿势：直立。第一个八拍：人—３左脚开始走秧歌十字步，两手前后摆。４单脚交换跳。５—８同１—４。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍，两脚先左后右，依次踏步走。 １、左手叉腰，右手放体侧。２右手叉腰。３左臂肩侧屈。４右臂握拳肩侧屈。５左臂直臂上举。６右臂直臂上举。７、８两手在头上击掌２次。第四个八拍：两手先左后右，依次经肩上，腰部体前放下。第７拍两手在体前击掌１次。第八拍还原成直立。