老年人运动锻炼后将怎样进行自我监督?
老年人运动锻炼必须遵循以下两条科学的原则:
一是要持之以恒,一曝十寒的锻炼是不能收到预期效果的。据医学测试,锻炼一日,肌肉中能量物质比原来增多1倍,而中断一日,又回复到锻炼前的水平,以前收到的生理效果将会消失殆尽。
二是要合理安排活动量。超负荷或缺乏节奏的锻炼不仅达不到运动锻炼的目的,且有碍于身心健康。老年人锻炼的强度和持续时间要适中,使各器官机能的负荷量接近老年人健身的生理需求,使机体组织内的物质代谢和生理变化产生改变。
老年人的身体素质有差异,选择的锻炼项目也不相同,作出统一的检验标准是不容易的。而通过锻炼前后的自我监督能够反映运动锻炼的适当度。
除了易于察觉动作连贯性、协调性的完成和增进机体的生理反映外,可以选用医学测定和主观感觉的自我监督,评定合理、适量的运动锻炼。
医学测定——常用的测试方法通过脉搏变化来衡量运动量的负荷标准。选用一分钟安静时脉搏(在清晨或锻炼前)和定量负荷后脉搏的恢复情况进行对比:
(1)微量锻炼:选择的锻炼项目强度(持续时间)和密度(练习组数)在锻炼结束后1~15小时内即可恢复安静的心率数,且不出现乏力感。
(2)超量锻炼:运动锻炼的素质项目(例如耐力类:持续时间过长;速度类:频率过强;力量类:负重量过大)超过了生理负荷,心率数经过12小时后,还不能恢复锻炼前的次数,而且身体的疲劳感有明显的反应。
(3)适量锻炼:锻炼量根据不同年龄、性别和健康状况,选择适宜的运动量,经过锻炼后,心率数在次日清晨完全恢复安静时的脉搏;没有任何生理反应,体力充沛,精神饱满。
主观感觉测定——感觉测定是通过老年人运动锻炼前后,在生理上反映的主观感觉。如果科学地安排运动锻炼,不仅没有异样的生理指数,且自我感觉十分舒适,生活充满活力。运动锻炼前后两种不同的主观感觉表现在下列几方面:
(1)正常主观感觉
①遵照循序渐进的锻炼原则,锻炼后消除疲劳较快,生理反应不明显。
②锻炼前体力旺盛,对选练的项目充满新奇感,跃跃欲试。
③选练项目的动作能做到协调,有节律感,无运动创伤。
④兴奋与抑制趋于平衡,夜间睡眠深沉,没有失眠和多梦现象。
(2)异常主观感觉
①持续性肌肉酸痛,周身无力,懒于动弹,反应迟纯。
②精神恍惚,萎靡不振,日常生活懒散,对锻炼有厌倦和冷淡感。
③形体消瘦,面容憔悴,全身处于疲乏状态。
④食欲不振,睡眠失常,体重下降。
⑤微量锻炼时也会出现气喘、多汗,或感到头昏、目眩、血压降低等症状。
一是要持之以恒,一曝十寒的锻炼是不能收到预期效果的。据医学测试,锻炼一日,肌肉中能量物质比原来增多1倍,而中断一日,又回复到锻炼前的水平,以前收到的生理效果将会消失殆尽。
二是要合理安排活动量。超负荷或缺乏节奏的锻炼不仅达不到运动锻炼的目的,且有碍于身心健康。老年人锻炼的强度和持续时间要适中,使各器官机能的负荷量接近老年人健身的生理需求,使机体组织内的物质代谢和生理变化产生改变。
老年人的身体素质有差异,选择的锻炼项目也不相同,作出统一的检验标准是不容易的。而通过锻炼前后的自我监督能够反映运动锻炼的适当度。
除了易于察觉动作连贯性、协调性的完成和增进机体的生理反映外,可以选用医学测定和主观感觉的自我监督,评定合理、适量的运动锻炼。
医学测定——常用的测试方法通过脉搏变化来衡量运动量的负荷标准。选用一分钟安静时脉搏(在清晨或锻炼前)和定量负荷后脉搏的恢复情况进行对比:
(1)微量锻炼:选择的锻炼项目强度(持续时间)和密度(练习组数)在锻炼结束后1~15小时内即可恢复安静的心率数,且不出现乏力感。
(2)超量锻炼:运动锻炼的素质项目(例如耐力类:持续时间过长;速度类:频率过强;力量类:负重量过大)超过了生理负荷,心率数经过12小时后,还不能恢复锻炼前的次数,而且身体的疲劳感有明显的反应。
(3)适量锻炼:锻炼量根据不同年龄、性别和健康状况,选择适宜的运动量,经过锻炼后,心率数在次日清晨完全恢复安静时的脉搏;没有任何生理反应,体力充沛,精神饱满。
主观感觉测定——感觉测定是通过老年人运动锻炼前后,在生理上反映的主观感觉。如果科学地安排运动锻炼,不仅没有异样的生理指数,且自我感觉十分舒适,生活充满活力。运动锻炼前后两种不同的主观感觉表现在下列几方面:
(1)正常主观感觉
①遵照循序渐进的锻炼原则,锻炼后消除疲劳较快,生理反应不明显。
②锻炼前体力旺盛,对选练的项目充满新奇感,跃跃欲试。
③选练项目的动作能做到协调,有节律感,无运动创伤。
④兴奋与抑制趋于平衡,夜间睡眠深沉,没有失眠和多梦现象。
(2)异常主观感觉
①持续性肌肉酸痛,周身无力,懒于动弹,反应迟纯。
②精神恍惚,萎靡不振,日常生活懒散,对锻炼有厌倦和冷淡感。
③形体消瘦,面容憔悴,全身处于疲乏状态。
④食欲不振,睡眠失常,体重下降。
⑤微量锻炼时也会出现气喘、多汗,或感到头昏、目眩、血压降低等症状。
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