六天变出魔鬼身材(图)第 2 页

　　放松小腿后群肌：双手抓住把手，在低速运行的自行车上立起身来，放低一只脚跟，收回，然后往地面方向放低另一只。

　　放松肌腱：骑车时，一只脚离开脚踏板，抖动小腿，然后换腿。

　　周三，和黄昏的冰上约会健身方案：溜冰最佳操练地点：小区内、停车场或步行街

　　傍晚下班后，带上溜冰鞋来到小区里的一条小路，或者超市的停车场，也可以到广场上或步行街上，快速溜滑，交替推进左腿和右腿。溜冰时，不时地张开一条手臂，这样空气阻力会更大，锻炼更有效。40分钟后，你的双腿都感觉沉甸甸的，说明你的背部和小腿都得到了充分的运动，现在可以开始放松运动了。

　　放松背阔肌：收腹，溜滑，双手向前绷紧，尽量伸远。深呼吸，这样整个背部肌肉都得到了拉伸。

　　放松小腿后群肌：为了放松小腿，脱去溜冰鞋，做与星期一相同的拉伸运动。

　　周四，做个跳跃精灵健身方案：快速登台阶、双脚跳最佳操练地点：至少有100级台阶的建筑物旁边

　　这一天的锻炼也安排在上午，找一个至少有100级台阶的地方，先热身——上50级台阶，下50级台阶，重复两次。接着进行10次快速登阶和下阶。如果你觉得很轻松，将步伐加大到两级两级登，或者三级三级登，速度越来越快。

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